健身與運動訓練的五層邏輯結構

        如果說方法論是哲學上的思考，那麼「方法」就是偏向科學上的考量與應用。簡單的說，訓練方法就是指在運動訓練中為了提高競技運動水平、增強身體機能、完成訓練任務所採取的途徑和辦法。

這裡要特別注意的是，一個科學意義上的訓練方法或理論即使被印證了一千次、一萬次都能成功，也不能證明它就是絕對正確的。反之，即使現今的科學研究已證實是無效或錯誤的訓練方法或理論，也不能代表幾十年後不能再被科學研究證實是相對有效的方法。絕對的權威、真理和絕對正確的方法與理論幾乎是不存在的，因為這就是科學嚴謹的限制與特性，不要再把科學變成宗教了。

        回到主題，我們常聽到「成功者找方法，失敗者找藉口。」尤其是訓練想要成功，一定是有許多方法的(而不是藉口或理由)。訓練方法應用的就是琳瑯滿目的運動訓練法，例如週期訓練法、預先伸展式訓練法、高原訓練法、增強式訓練法等等已經實證與有效的訓練法組合或訓練模型。

        訓練中沒有訓練法，不僅非常容易浪費時間做白工，更很難隨意做著練著就達到目標。什麼樣的專項運動或訓練目的就都有什麼樣的訓練法，教練就算沒有方法論的思維也一定會有訓練法，就算是土法也有一定的訓練法意義，不可能什麼方法都沒有。

        良好訓練法的選擇與組合不但決定了訓練頻率、強度、持續時間、類型等因素，更可以依據實際現況調整強度與訓練量，最大化身體運動表現、提升恢復能力、降低受傷的風險。運動訓練法更是所有優秀運動教練會窮畢生之力鑽研與實踐的重要專業技能，這可能是專業運動或健身教練與專攻人體動作與復健的物理治療師在專業技術層面上最大的差異。

       「動作」就是在確定訓練法後，設計課程內容的產物，也就是實際執行的訓練內容，沒有經過層層考量設計的動作是低效益或相對不安全的。人體的運動結構與組織本來就是被設計出能夠用來執行許多動作的功能，而且每個人先天的運動能力與結構比例、高矮胖瘦並不相同；若以同樣的訓練目的來說，同樣一個動作適合甲員用來訓練，但可能並不適合乙員或丙員，可能對丁員來說變成反效果，這都是很有可能發生的，所以需要教練依據每個人不同的狀況安排個別不同的訓練動作與組合。

        除了進退階難易度的變化之外，動作依據它們各自不同的特性有不同的分類方式，例如上肢推、上肢拉、開放鏈（open kinetic chain，OKC）閉鎖鏈（ closed kinetic chain ，CKC ）、失狀額狀水平面、單關節雙關節多關節、直線動作、弧形動作與螺旋動作等等分類，動作設計與動作技術的重要性很高，動作選擇與執行順序的效率主要取決於教練的智慧與教學功力。

        如果訓練者一直持續以垂直方向的推舉，就可以切換成更多水平方向的動作，或者改變動作間的執行順序，又或者可以增加或減少動作的數量，這些都必須先有足夠的訓練動作技能，這些技能我們稱為動作庫，庫儲量不要求非常多，但至少需要具備足夠的數量才足以因應實際的訓練，尤其是當訓練出現倦怠期或平台期時，把平常不常利用的動作運用於訓練，就更容易構築有效率的訓練模式。

        「工具」是教練最後一層考量的，也是確定動作之後選擇要使用什麼工具去執行動作，教練會教的與學員學會的工具越多，那麼可執行的工具選項就更多元也更多變化，例如同一個動作可以由懸吊(TRX、CROSSCORE、吊環等)或滑盤、瑜珈球、壺鈴、啞鈴、槓鈴或機器等工具或徒手執行，在效益差別不大的前提下，就不須拘泥於學員所不擅長或不喜歡的工具上面，可以大大減少浪費時間與訓練中枯燥的程度，在某些動作執行上也更安全有效益。

        大多數教練會犧牲自己假日及休息的時間參加訓練工具的研習或培訓，持續不斷學習自己不熟悉的工具或精進自己擅長專精的訓練工具技術，把空閒時間拿來充實專業、與同業技術交流。但如果因為「工具」本身才反向決定動作與訓練法，不是不可行，只是真的有點「將就」了，這種「將就」還有很多類型，「將就」於簽約工具品牌限制、「將就」於場地設備限制、「將就」於教練所學不足、「將就」於教練個人喜好，這麼「將就」到底好不好就成為了一個值得思考的問題。

        每一種訓練工具都會有其不可替代的特性，相對也有不利於某些動作執行的問題，例如懸吊系統的訓練無論是固定式還是滑動式，無論是無彈性還是有彈性，它們最大的特色就是多數動作的固定錨點都在上方，從運動力學的角度來說要達到負重訓練會比較麻煩，這時候如果可以有固定錨點與懸吊剛好完全相反的槓鈴地雷管配合訓練，就可以很快速的補足懸吊系統的限制，兩者的錨點方向相反，但動作的特性都是圓弧形的運動模式。